臺中市烏日區衛生所-健康營造-如何維持健康體重

（一）我一天需要多少熱量？
根據每日活動量，可計算所需熱量。

每天活動量	體重過輕者所需熱量	體重正常者所需熱量	體重過重或肥胖者所需熱量
輕度工作	35大卡×目前體重（公斤）	30大卡×目前體重（公斤）	20~25大卡×目前體重（公斤）
中度工作	40大卡×目前體重（公斤）	35大卡×目前體重（公斤）	30大卡×目前體重（公斤）
重度工作	45大卡×目前體重（公斤）	40大卡×目前體重（公斤）	35大卡×目前體重（公斤）

活動量表

每天活動量	活動種類
輕度工作	大部分從事靜態或坐著的工作。例如：家庭主婦、坐辦公室的上班族、售貨員
中度工作	從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作。例如：褓母、護士、服務生
重度工作	從事農耕、漁業、建築等的重度使用體力之工作。例如：運動員、搬家工人

舉例：
1.計算BMI:
一位民眾身高160公分，體重65公斤，BMI是25.4 kg/m²（＝65÷1.6÷1.6），體重屬於「過重」。
2.計算所需熱量：
因他的工作為坐辦公室，屬輕度工作，每天攝取熱量應在1300至1625大卡之間（＝20~25大卡 × 65公斤）。
3.力行健康體重管理：
多運動和健康吃，每天減少攝取500大卡熱量；或減少攝食300大卡熱量，增加體能活動多消耗200大卡，就可以每週減重約0.5公斤。提醒您！控制體重時，每日攝取熱量不可低於1200大卡。
（二）每日飲食建議量
以下為不同熱量的一日飲食建議量，詳細飲食計畫請參考健康飲食篇

熱量份量分配食物分類	1200 大卡	1400 大卡	1600 大卡	1800 大卡	2000 大卡	2200 大卡	2400 大卡	2600 大卡	2800 大卡
全榖根莖類	1.5碗	2碗	2.5碗	3碗	3碗	3.5碗	3.8碗	4碗	4.5碗
豆魚肉蛋類	3份	4份	4.5份	5份	6份	6份	7份	8份	8份
低脂奶類	1.5杯	1.5杯	1.5杯	1.5杯	1.5杯	1.5杯	1.5杯	2杯	2杯
蔬菜類	1.5碗	1.5碗	1.5碗	1.5碗	2碗	2碗	2.5碗	2.5碗	2.5碗
水果類	2份	2份	2份	2份	3份	3.5份	4份	4份	4份
油脂與堅果種子類	4茶匙	4茶匙	5茶匙	5茶匙	6茶匙	6茶匙	6茶匙	7茶匙	8茶匙

(三)可以每次10-15分鐘，累積每日身體活動至少30分鐘以上，快動筆紀錄下來吧!
(四)維持健康體重的小秘訣：
1.聰明吃
（1）  多喝白開水，少喝含糖飲料
（2）  細嚼慢嚥
（3）  正常三餐
（4）  低脂少油炸
（5）  天天五蔬果
（6）  均衡飲食
（7）  睡前三小時不進食
（8）  每餐不過量（8分飽）
（9）  多吃天然未加工食物
（10）不吃零食宵夜甜點

2.健康動：
（1）  每天規律運動至少30分鐘；或每次運動10分鐘，每日累積至少30分鐘以上也很好。
（2）  沒有機會固定運動者，平時留意增加身體活動量。例如：

＊上下班途中，搭乘大眾交通工具，爭取步行往返搭乘站的時間
＊上班期間，上午10:30、下午3:30各做15分鐘健康操
＊   步行去買午、晚餐；或步行去用餐；或利用午休時間步行去購買水果或日用品
＊  上下樓層多爬樓梯
＊  到前一站或下一站倒垃圾
＊  幫忙做家事
＊  蹓狗
＊  步行前往超市、傳統市場、花市
＊  邊看電視邊騎固定式腳踏車或跑跑步機
＊  假日與家人去爬山或從事戶外休閒活動
＊   減少靜態活動（看電視、打電腦及玩電動）的時間
3.每天量體重，可隨時提醒自己維持健康的體重。
4.規律生活：作息睡眠正常，不致因荷爾蒙控制紊亂而影響新陳代謝和增加肥胖的危險。